Fitness

Mit wertvollem Protein zum Sixpack.

Treibstoff für die Muskeln

Muskelaufbau braucht zwei Dinge: das richtige Training und die richtige Ernährung

Trainieren ist gut für den Körper. Um aber Muskeln zu bekommen, ist die richtige Ernährung ebenso wichtig

Die Fitness-Szene setzt in ihrem Muskelaufbau-Ernährungsplan auf Eiweiß. Und das zu Recht, denn während Kohlenhydrate und Fett in erster Linie Energie für die Muskelarbeit liefern, dient Eiweiß dem Aufbau von Bizeps und Co.

Die Kombi macht's

Bei der Eiweißaufnahme zählt aber längst nicht nur die Quantität, sondern auch die Qualität. Die biologische Wertigkeit eines eiweißhaltigen Nahrungsmittels gibt an, wie viel Gramm Körpereiweiß aus 100 Gramm Nahrungsprotein gebildet werden können. Sie ist hoch, wenn im Lebensmittel die essenziellen, also die lebensnotwendigen, Aminosäuren in

Nicht nur die Quantität zählt bei der Eiweißaufnahme, sondern auch die Qualität. Die sogenannte biologische Wertigkeit eines eiweißhaltigen Nahrungsmittels gibt an, wie viel Gramm Körpereiweiß aus 100 Gramm Nahrungsprotein gebildet werden können. Hoch ist sie, wenn im Lebensmittel die essenziellen Aminosäuren im fast gleichen Verhältnis vorkommen, wie im menschlichen Organismus. Die biologische Wertigkeit von tierischen Lebensmitteln, wie zum Beispiel Milchprodukte, Fleisch und Fisch, liegt etwa im Bereich von 80 bis 90. Das heißt, dass von 100 Gramm aufgenommenem Protein 80 bis 90 Gramm Muskulatur aufgebaut werden können. Im Vergleich: Für pflanzliche Lebensmittel wird meist eine biologische Wertigkeit von 60 bis 80 erreicht. Trotz der niedrigeren Wertigkeit von pflanzlichen Lebensmitteln ist es empfehlenswert, den Großteil des Proteinbedarfs aus ihnen zu decken. Denn tierische Proteinträger enthalten neben vielen ungünstigen Fetten auch Cholesterin, aber nicht alle essenziellen Aminosäuren. Die beste Proteinversorgung erzielt man, indem man pflanzliche und tierische Lebensmittel miteinander kombiniert.

Tipps für Vegetarier

Eine vollwertige und gemischte Kost deckt normalerweise den erhöhten Eiweißbedarf in der Muskelaufbauphase. Doch zum Beispiel Vegetariern gelingt es nicht immer, den erhöhten Proteinbedarf zu decken. Sie dürfen sich auch schon mal einen Proteinshake gönnen. Aber Achtung! Eine Höchstmenge von zwei Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht sollte nicht dauerhaft überschritten werden.

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